Bons hábitos para 2021 e como desenvolvê-los

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Carlos Drummond de Andrade já dizia: “Para ganhar um Ano Novo, que mereça este nome, você, meu caro, tem de merecê-lo, tem de fazê-lo novo”. De fato, nossas atitudes e escolhas costumam ser decisivas na maiorias das situações, e este ano não deve ser diferente. É por isso – para fazer de 2021 um ano realmente novo e melhor – que pode valer a pena cultivar novos e bons hábitos.

Os hábitos são atividades que, de tão repetidas, acabam tornando-se automáticas. Devido à economia de energia que isso representa, o cérebro humano tem propensão a adotar atitudes do tipo. De acordo com estudo da Universidade de Duke, cerca de 45% das ações que realizamos diariamente não estão relacionadas a novas decisões, mas sim a hábitos.

Da observação desse fenômeno nasceram obras como o best-seller O Poder do Hábito, de Charles Duhigg. Mais recentemente, uma matéria do Valor Econômico de outubro de 2020 trouxe ainda alguns comentários do autor, afirmando que “este é o momento de se testar o poder do hábito”, uma vez que as mudanças forçadas na rotina podem ajudar a repensar prioridades e produtividade.

Portanto, a nossa sugestão aqui é que, em vez de ficar apenas nos planos de ano novo, você comece a repensar seus hábitos, para agir de forma mais consciente e direcionada à realização dos seus planos e sonhos.

Entenda, a seguir, como é o processo de criação e substituição desse tipo de atitudes e confira também algumas sugestões de bons hábitos para colocar em prática este ano.

Como são formados os hábitos

Um hábito é composto, basicamente, por 4 partes:

Disparador – é o estímulo inicial que serve de gatilho para a realização de uma atitude habitual (a rotina). Os disparadores mais comuns são: de lugar, de tempo, de estado de ânimo, outras pessoas ou ação anterior.

Exemplo: no hábito de praticar corridas matinais, o disparador pode ser colocar os tênis a cada noite ao lado da cama (ação anterior), para que a visão dos tênis ao despertar te incentive a sair para correr.

Rotina – é a própria ação ou atitude (seja física, mental ou emocional) estimulada pelo disparador e praticada de maneira repetida.

Exemplo: a rotina é a corrida em si. Mas para criar um novo hábito ou modificar um antigo, é favorável definir melhor cada ação. Neste caso, especificando que se trata de uma corrida diária matinal de 30 minutos, por exemplo.

Recompensa – é o que o cérebro percebe como benefício da realização de uma rotina e toma como base para avaliar se vale a pena recordar mais vezes o processo disparador-rotina.

Exemplo: no caso da prática de corrida (ou de outros exercícios), há diversas recompensas intrínsecas, como sentir-se com mais energia, mais relaxado ou produtivo ao longo do dia.

Desejo de recompensa – é um estímulo mental criado quase imediatamente pelo disparador, e que incentiva a realização da rotina, com objetivo de obter a recompensa já conhecida pelo cérebro.

Apesar de tal estímulo ser de fato o responsável por converter uma ação repetitiva em um hábito adquirido, ele só se desenvolve depois que o processo disparador-rotina-recompensa já foi repetido algumas vezes e assimilado.

Assim, aplicado ao exemplo mencionado, percebe-se que o desejo de recompensa é o que realmente pode fazer da prática de correr pela manhã um hábito adquirido. Mas ele só é gerado após a repetição do processo, até que a ação de colocar os tênis ao lado da cama ou a própria visão do tênis pela manhã comece a despertar por si só o desejo de correr para sentir-se bem.

A propósito, a seguir, vamos falar mais sobre esse tempo de repetições necessário para criar um hábito.

Invista tempo no desenvolvimento de bons hábitos

Há quem diga que é necessário repetir uma ação ou atitude por 21 dias seguidos para que ela se torne habitual. Estudos mais recentes da University College of London indicam que, na verdade, seriam necessários, em média, 66 dias.

Mas o autor Charles Duhigg pondera: “Não existe um número mágico de vezes. É diferente de comportamento em comportamento [e de pessoa para pessoa]. Consolidar um hábito que implica exercício pode levar muito mais tempo do que levaria para deixar o hábito de comer alimentos açucarados. Mas o processo é sempre o mesmo.”

A gente explica mais sobre esse processo nas sugestões de bons hábitos para 2021, mais adiante. Mas antes disso, outras dicas importantes:

Um hábito por vez

As mudanças de hábitos não acontecem da noite para o dia e também não adianta tentar mudar tudo de uma vez, de repente. Focar em um hábito por vez costuma ter melhores resultados. E é válido ser preciso na definição do hábito que se quer desenvolver.

Para ser uma pessoa mais saudável, por exemplo, você pode começar criando o hábito de praticar um esporte, depois, mudar algum ponto da sua alimentação (como comer mais vegetais), em seguida, focar em dormir mais cedo para ter mais horas de sono, por exemplo, e assim por diante. Os resultados podem não ser rápidos, mas certamente são mais duradouros.

A dica é não focar no prazo nem no que você precisa eliminar ou substituir, mas sim nos benefícios. Portanto, comece já, conferindo a seguir alguns bons hábitos para desenvolver a partir de agora.

Poupe seu dinheiro

Após um ano de tanta instabilidade como foi o de 2020, fica claro que poupar dinheiro é uma atitude fundamental para ter mais tranquilidade em qualquer situação. Portanto:

Reflita sobre sua rotina – investigue, antes de tudo, se a questão é criar o hábito de acompanhar suas finanças (organizar e planejar seu orçamento) ou se não se trata, na verdade, de mudar o hábito de gastar tudo o que recebe (ou até mais).

Crie ou detecte o disparador – se a ideia é criar o hábito de organizar as contas, crie um estímulo para isso (determine um lugar, momento ou ação anterior, por exemplo: domingo, em casa, às 17h, depois do café da tarde).

Se a questão é mudar seus hábitos de consumo, tente detectar as situações em que você poderia poupar e acaba gastando, e os estímulos que tem para isso. Exemplos: visitas a shoppings, e-mails de ofertas, fome, etc.

Experimente com diferentes rotinas – considere usar um aplicativo ou uma planilha financeira para organizar suas contas; reserve um momento por semana, por quinzena ou por mês para planejar seu orçamento; se for o caso, em vez de passear no shopping, vá a um parque ou faça uma caminhada; comece a levar uma maçã, uma barra de cereal ou uma garrafinha de água com você, caso sinta fome ou sede na rua; em vez de passar tempo online conferindo ofertas, busque por tutoriais que ensinem a reaproveitar e customizar o que você já tem.

Testando diferentes alternativas de rotinas – de acordo com o seu caso – é possível entender melhor quais os disparadores e recompensas que influem em seus hábitos, além de descobrir as opções mais adequadas para você.

Foque na recompensa – ter dinheiro poupado pode ser uma forma de ter mais tranquilidade frente a emergências, de garantir mais segurança para toda a família, de realizar seus sonhos. Para você, qual seria a recompensa de criar o hábito de poupar? Pense nisso e foque no que te motiva.

– Reutilize e recicle

Reflita sobre sua rotina – você costuma reutilizar objetos e acessórios? Você separa o seu lixo e encaminha os resíduos reaproveitáveis para reciclagem? Se não, conscientize-se de que essas são atitudes que fazem bem para o seu bolso e para o planeta e comece já a pensar como inserir esses hábitos no seu dia a dia.

Crie um disparador – você pode, por exemplo, comprar lixeiras distintas para separar plásticos, papéis, vidros, metais, orgânicos e rejeitos; pode criar um cartaz ou placa para colocar ao lado das lixeiras com a frase: “Isto pode ser reaproveitado?”; pode assistir a vídeos que ensinem a reaproveitar objetos; entre outros estímulos.

Foque na recompensa – para deixar claro para seu cérebro o benefício desses novos hábitos, é preciso saber o que te motiva pessoalmente a tomar atitudes como essas: é o conhecimento dos riscos que representam os lixões e o consumo abusivo de recursos? É o orgulho por poder contribuir com uma causa nobre? É a satisfação de renovar objetos, criando novos acessórios? Faça uma auto-investigação e aposte no desenvolvimento desses bons hábitos daqui em diante.

Faça atividades físicas regularmente

Reflita sobre sua rotina – que tipo de exercício ou atividade física você prefere (caminhada, pedalada, musculação, natação, esportes em grupo, dança, etc.)? Que momento(s) do seu dia você pode dedicar para a prática de uma atividade frequente?

Dica: mesmo que você ache que não tem tempo, fazer alguns alongamentos antes de sair de casa, trocar o elevador pelas escadas e fazer algumas caminhadas com frequência, mesmo que curtas, já é um bom começo. Considere criar bons hábitos como esses.

Crie um disparador – não basta inscrever-se em uma academia, é preciso criar um estímulo mais concreto e que possa ser repetido. Definir uma atividade, um horário e um período de prática podem ajudar, mas tente criar também outros disparadores mais pessoais, relacionados à sua rotina. Exemplo: colocar os tênis ao lado da cama antes de dormir ou levá-los para o trabalho em uma mochila, para criar o hábito de correr pela manhã ou no fim do expediente.

Foque na recompensa – a prática regular de atividades físicas contribui com a saúde do corpo e da mente e, em alguns casos, até para a saúde social. Aproveite!

Para concluir, vale destacar que esses são só alguns exemplos de bons hábitos que você pode desenvolver para conseguir realizar seus planos, sonhos e ideais. De toda forma, o processo é similar nos demais casos. Basta ter dedicação e focar nos seus objetivos para criar novos e bons hábitos e fazer de 2021 um ano melhor.

daniele