7 receitas saudáveis e baratas

Não pode ler agora? Ouça a matéria clicando no player:

Existem diversos mitos sobre a alimentação saudável. Há quem pense que alimentar-se bem custa caro, imaginando logo alguns dos suplementos e super alimentos que estão na moda (farinha de amêndoas, sal rosa do Himalaya, goji berrys, etc.). Há também quem considere as receitas saudáveis menos saborosas e quem diga que a preparação de pratos saudáveis é complexa.

Para comprovar na prática que uma alimentação saudável pode ser barata, saborosa e fácil de fazer, selecionamos 7 receitas saudáveis, baratas e deliciosas para você provar. Com ingredientes simples, alguma criatividade e capricho nos temperos, dá para manter uma alimentação equilibrada, nutritiva e gostosa, e o melhor: sem gastar muito. Confira a seguir.

1 – Arroz de couve-flor

Ingredientes:

• 4 xícaras de couve-flor ralada na lâmina grossa (1/2 couve-flor grande)

• 4 dentes de alho espremidos ou picadinhos

• Sal a gosto

Modo de preparo:

• Doure o alho, acrescente a couve-flor ralada e tempere com sal a gosto. Mexa por cerca de 4 minutos e já está pronto.

2 – Berinjela recheada

Ingredientes:

• 2 berinjelas

• 100 g de queijo mussarela light ralado

• 2 peitos de frango

• 2 tomates

• 1 cebola

• 2 dentes de alho

• 50 g de azeitonas

• Azeite, sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de preparo:

• Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, retire as polpas e pique-as para usar no recheio. Asse as metades de berinjelas por 10 minutos em forno pré-aquecido e reserve-as.

• Tempere os peitos de frango ainda crus e deixe-os marinar no tempero para adquirir mais sabor. Em seguida, grelhe a carne e desfie-a ou pique-a em pequenos pedaços.

• Em uma frigideira, doure a cebola e o alho; depois, acrescente o frango desfiado ou picado, a polpa de berinjela, o tomate e as azeitonas picados. Refogue um pouco e tempere a gosto.

• Preencha as metades de berinjela com esse recheio, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno novamente por mais 10 ou 15 minutos (até o queijo derreter/gratinar).

• Leia também: 5 receitas para vender e ter uma grana extra

3 – Bolo de banana sem glúten

Ingredientes:

• 5 bananas-prata pequenas (3 p/ massa e 2 p/ decoração)

• 1 ovo grande

• 1/2 pote de iogurte natural (100 g)

• 1/4 de xícara de óleo

• 5 colheres de sopa de farinha de rosca (farinha de pão) sem glúten

• 1/4 de xícara (de chá) de açúcar mascavo

• 1/2 colher (de sopa) de fermento em pó

• 1/2 colher (de sobremesa) de canela em pó

• 1/4 de xícara de castanhas de sua preferência

• Um punhado de passas

Modo de preparo:

• Em uma vasilha, misture todos os ingredientes secos (farinha de rosca, açúcar mascavo, fermento e canela). Reserve.

• Em outro recipiente, amasse 3 bananas, junte o ovo, o iogurte e o óleo e misture.

• Incorpore os ingredientes secos à massa de bananas e acrescente também as castanhas e as passas.

• Passe a massa para uma forma untada e enfarinhada e asse por cerca de 40 minutos em forno médio pré-aquecido.

4 – Chips de batata doce

Ingredientes:

• 1 batata doce

• Azeite ou óleo de girassol

• Sal e temperos desidratados, como orégano, salsa, páprica, tomilho e pimenta.

Modo de preparo:

• Lave bem a batata doce e corte-a em fatias bem finas ou passe-a pelo fatiador. Não precisa descascar.

• Em um recipiente, coloque um fio de óleo, as batatas fatiadas, tempere a gosto com condimentos desidratados e misture tudo. Não exagere no sal.

• Cubra um prato com papel toalha e disponha as fatias de batata doce uma lado da outra (nunca uma por cima da outra).

• Leve ao micro-ondas em potência alta por 1 minuto. Vire as fatias e repita o procedimento. Se ainda não estiverem sequinhas, vire-as novamente e leve por mais 1 minuto ao micro-ondas. Retire e deixe esfriar um pouco. A medida que vão esfriando, os chips vão ficando ainda mais crocantes.

• Leia também: 6 lições que empreendedores podem aprender na cozinha

5 – Omelete de espinafre

Ingredientes:

• 3 ovos

• 1/4 xícara de leite desnatado

• 1/2 maço de espinafre

• Alho, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Bata os ovos (se preferir, só as claras) e acrescente o leite desnatado.

• Aqueça um fio de óleo ou azeite em uma frigideira e prepare a omelete em fogo baixo. Reserve.

• Em outra frigideira, doure o alho, refogue levemente o espinafre e tempere a gosto. Recheie a omelete com essa preparação e bom apetite.

6 – Robalo no forno com brócolis

Ingredientes:

• 1 robalo

• 1 cebola

• 1 brócolis

• 1 taça de vinho branco

• Sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 180 graus.

• Em uma assadeira, disponha uma camada de cebolas fatiadas.

• Arranje o peixe já limpo por cima das cebolas.

• Regue o peixe com uma mistura de azeite, sal e vinho branco.

• Cubra com as ervas aromáticas a gosto.

• Corte o brócolis em porções médias e disponha ao redor do peixe.

• Asse por 30 ou 40 minutos em fogo médio.

• Leia também: 15 receitas com cascas e talos de frutas, legumes e verduras

7 – Rolinho de abobrinha com queijo

Ingredientes:

• 1 abobrinha média

• 250 g de queijo minas frescal ou queijo branco partido em 8 pedaços retangulares

• Raspas da casca de 1/2 limão

• Sal e pimenta a gosto

• Gergelim tostado

• Mel

Modo de preparo:

• Com o auxílio de um descascador de legumes, corte a abobrinha em fatias bem finas no sentido do comprimento.

• Para fazer a base de cada rolinho, use 3 fatias de abobrinha, colocando-as uma ao lado da outra, com as extremidades laterais sobrepostas.

• Salpique as abobrinhas com as raspas de limão, sal e pimenta a gosto.

• Posicione um retângulo de queijo sobre cada grupo de 3 fatias de abobrinha e enrole.

• Cozinhe os rolinhos no vapor por 4 ou 5 minutos, em uma panela própria ou com o auxílio de uma peneira de metal sobre água fervente.

• Transfira os rolinhos cozidos para o prato onde vai servir, regue-os com alguns fios de mel e salpique gergelim torrado.

Descubra um mundo mais colaborativo e cooperativo. Faça parte do maior Sistema Cooperativo Financeiro do Brasil, o Sicoob.